Quelle vitamine pour quel aliment ?

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Vitamine après vitamine, quel produit consommer ?

A, B , C D, E et même K... Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Apport de tonus, consolidation du squelette, renforcement de la peau... Il en existe une quinzaine ayant des caractéristiques bien différentes. Alors à quoi servent ces vitamines et quel produit en contient le plus ? On dresse le portrait de chaque vitamine !

La vitamine C (acide ascorbique)

Où pouvons-nous la trouver ?

Elle se trouve principalement dans les fruits et légumes et notamment dans : les kiwis, agrumes, crucifères, poivrons, fraises et cassis.

À quoi sert-elle ?

C’est un antioxydant, elle nous protège des dégâts que peut provoquer le stress, directement ou indirectement en permettant la régénération d’un autre antioxydant : la vitamine E.

Elle aide aussi au renforcement de la peau, des tissus et des os en permettant la stimulation et la synthèse du collagène.

Elle soutient l’activité du cerveau en l’aidant dans la fabrication de plusieurs messagers chimiques (hormones, neurotransmetteurs et phéromones). Elle favorise l’absorption du fer mais aide à se débarrasser des métaux toxiques comme le plomb.

Elle intervient également dans la synthèse de la carnitine, qui aide à brûler les graisses pour fournir de l’énergie ainsi que dans le métabolisme du cholestérol et la synthèse des acides biliaires.

Sous la forme de supplément, elle semble réduire les risques de maladies cardiovasculaires et cérébro-vasculaires ainsi que certains cancers et de cataracte.

La vitamine D (ergocalciférol, choléciférol)

Où pouvons-nous la trouver ?

Elle se trouve principalement dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines en boite et le foie de morue.

Elle apparaît également en s’exposant au soleil 10 à 20 minutes par jours vers la mi-journée (en se protégeant et sans surexposition qui pourrait mener à un coup de soleil !)

À quoi sert-elle ?

Elle sert dans la métabolisation du calcium, aide les os à rester solides et rigides. Elle agit également sur l’immunité. Elle aide également à réduire la pression artérielle et possède un « pouvoir » anti-cancer et anti-inflammatoire.

En supplément, elle prévient ou traite le rachitisme, pourrait prévenir les fractures d’ostéoporose, l’ostéomalacie. Elle diminue également la pression artérielle et pourrait prévenir les maladies comme la sclérose en plaques et le diabète de type-1.

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La vitamine A

Où pouvons-nous la trouver ?

La vitamine A, peut être trouvée dans différentes sortes d’aliments :

  • D’origine animale: beurre, miel, foie de volaille cuit, œufs, fromages, abats
  • D’origine végétale (sous forme de pro-vitamine A) : carottes et autres légumes crucifères (laitue, chou vert frisé…), légumes à feuilles vert foncé (épinards, feuilles de navet…), petits pois, et bien d’autres !

À quoi sert-elle ?

Elle a une grande importance dans la qualité de la vision et pour l’immunité, elle peut également, sous forme de supplément, servir dans la prévention des risques de naissance prématurée.

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Source : https://fr.freepik.com/

La vitamine E (Tocophérols, tocotriénols)

Où pouvons-nous la trouver ?

Les tocophénols sont principalement présents dans les huiles vierges d’olives et de colza, les amandes, les noisettes, cacahuètes, épinards et l’avocat.

Les tocotriénols sont eux présents principalement dans l’huile de palme.

À quoi sert-elle ?

La vitamine E est répartie en 2 familles composées elles même de 4 sous-familles. Il existe donc 8 formes de vitamines E.

Cette vitamine est un antioxydant, elle protège l’oxydation des corps gras de l’organisme et possède également des propriétés anti-inflammatoires.

Sous forme de supplément, elle augmente l’immunité des personnes âgées et pourrait également jouer un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et les AVC. Elle pourrait également réduire les risques de cancer de la prostate et de la cataracte.

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La vitamine B1 (thiamine)

Où pouvons-nous la trouver ?

La vitamine B1 se trouve principalement dans : les viandes, volailles, poissons, légumes secs, flocons d’avoine, riz brun, pain complet et levure de bière.

À quoi sert-elle ?

Elle joue un rôle majeur dans la production d’énergie et la transmission de l’influx nerveux.

Elle peut également, sous forme de supplément, aider à renforcer la mémoire, contribuer à la bonne humeur, aider à lutter contre l’intoxication au plomb ou encore prévenir les complications liées au diabète et aider à réduire les risques cardiaques.

La vitamine B2 (riboflavine)

Où pouvons-nous la trouver ?

Les principales sources de riboflavine sont : les abats, la levure, les œufs, les laitages et les poissons.

À quoi sert-elle ?

C’est une vitamine essentielle à la production d’énergie, qui joue un rôle indirect d’antioxydant !

Sous forme de supplément, elle peut aider à prévenir l’anémie et la cataracte, elle peut également aider à prévenir ou à soulager les migraines.

La vitamine B3 (niacine, ex vitamine PP)

Où pouvons-nous la trouver ?

Elle se trouve en grande partie dans : les levures, le foie, les viandes, les poissons et les œufs.

À quoi sert-elle ?

La vitamine B3 nous aide à nous procurer de l’énergie. Elle nous permet de fabriquer des hormones ainsi que des messagers chimiques pour notre cerveau.

Sous forme de compléments (acide nicotinique), elle fait baisser le cholestérol et les triglycérides. Elle aurait également un effet qui aiderait à diminuer la mortalité coronarienne.

La vitamine B5 (acide pantothénique)

Où pouvons-nous la trouver ?

Les aliments qui en contiennent le plus, sont : les levures, abats, champignons, viandes, poissons, œufs, lentilles, laitages et la gelée royale.

À quoi sert-elle ?

Elle intervient dans la production d’énergie, la réponse au stress, la synthèse de l’hémoglobine et la transmission de l’influx nerveux.

Sous forme de complément, elle aide à diminuer le cholestérol et les triglycérides lorsqu’ils sont élevés.

La vitamine B6 (Pyridoxine)

Où pouvons-nous la trouver ?

Les aliments qui en sont les plus riches sont : le foie, la levure, les germes de blé, lentilles, chou-fleur, bananes, viandes et poissons.

À quoi sert-elle ?

Elle sert lors de la construction (synthèse) des protéines, des messagers chimiques du cerveau et de l’hémoglobine. Elle intervient également dans la production de l’énergie.

De plus, elle va nous aider à lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactéries grâce à la synthèse de la taurine. Elle fixe le magnésium et joue un rôle dans la gestion du stress, soutient l’immunité et recycle l’homocystéine, une substance qui devient toxique lorsqu’elle s’accumule dans les artères et le cerveau.

La vitamine B8 (Biotine)

Où pouvons-nous la trouver ?

On trouve cette vitamine principalement dans : le foie, le jaune d’œufs, le soja, les lentilles, les haricots, le maïs et les noix.

À quoi sert-elle ?

La vitamine B8 va nous servir notamment à la production d’énergie et la synthèse des graisses et du glucose.

Sous forme de supplément, elle pourrait prévenir les malformations du fœtus et améliorer la qualité des ongles.

La vitamine B9 (Folates)

Où pouvons-nous la trouver ?

Elles sont surtout présentes dans les feuilles des végétaux (épinard, laitue, brocolis…) et dans les graines comme le maïs et les pois chiches ainsi que dans le foie.

À quoi sert-elle ?

Elle nous aide à subvenir aux besoins de nos protéines, à synthétiser des messagers chimiques pour notre cerveau et les acides nucléiques pour l’ADN. Elle permet, elle aussi, le recyclage de l’homocystéine. Elle participe également à la prévention des cancers.

Sous forme de supplément, elle prévient les malformations du fœtus, nous aide à combattre la dépression et pourrait réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers et de troubles cognitifs liés à l’âge et à la maladie d’Alzheimer.

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La vitamine B12 (Cobalamines)

Où pouvons-nous la trouver ?

C’est une vitamine que nous pouvons retrouver principalement dans les aliments d’origine animale comme : les abats, coquillages, poissons gras, œufs, fromages, le bœuf et l’agneau.

À quoi sert-elle ?

C’est une vitamine qui est nécessaire pour le bon fonctionnement des globules rouges et des cellules nerveuses. Elle sert également lors de la synthèse de l’ADN qui supporte le code génétique des cellules.

Sous forme de supplément, elle aide à guérir l’anémie pernicieuse (carence en vitamine B12) et, donnée sous forme d’injections, pourrait aider à soigner des états de fatigue chronique.

La vitamine K

Où pouvons-nous la trouver ?

Il existe 2 grandes familles de vitamines K naturelles : la phylloquinone ou phytonadione (K1) et les ménaquinones (K2). Les vitamines K1 se trouvent principalement dans les légumes verts à feuilles, la choucroute, les crucifères, le persil, les épinards et la laitue.

Les vitamines K2 sont présentes suite à la synthétisation de celle-ci par les bactéries du tube digestif (environ 10% de l’apport), on en trouve également dans les abats, les viandes et les produits fermentés comme le fromage et le natto (graines de soja fermentées).

À quoi sert-elle ?

Elle intervient dans la coagulation du sang, la minéralisation osseuse et la croissance cellulaire.

Elle possèderait également des propriétés anti-inflammatoires et jouerait un rôle dans la santé cardio-vasculaire.

En supplément, elle permettrait de lutter contre les fractures osseuses et pourrait également jouer un rôle dans l’opposition à la calcification des os.

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Le fameux natto, un concentré de vitamine K !

Nous voilà parés pour savoir ce que nous devons manger pour garder la forme et avoir toutes les vitamines dont notre corps a besoin pour fonctionner parfaitement !

Pour continuer à savoir comment bien manger, rendez-vous dans la rubrique : Food Équilibre, de nombreux articles vous y attendent !

 

 

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